Voel jij je wel eens gestrest, opgejaagd of overprikkeld?
Zet dan je ademhaling in als EHBO-kit voor ontspanning. Verander je ademhaling en je verandert meteen hoe jij je voelt: fysiek, mentaal en emotioneel. Elke ademhaling communiceert direct met je zenuwstelsel.
- Snelle, ritmische ademhaling activeert het gaspedaal: energie, alertheid en focus.
- Trage, diepe ademhaling activeert het rempedaal: rust, ontspanning en een gevoel van veiligheid.
In deze blog focussen we ons op het rempedaal. Later kan je de gaspedaal-technieken ontdekken om jezelf energie te geven maar vandaag draait het om jouw innerlijke rust.
Waarom jouw ademhaling zo krachtig is
Wist je dat je gemiddeld 20.000 keer per dag ademt, zonder dat je er iets voor hoeft te doen? Met slechts een paar minuten bewust, langzaam en diep ademen:
- Vertraagt je hartslag
- Ontspannen je spieren
- Kalmeert je hoofd
- Voel je jezelf rustiger in het leven
Het mooiste? Iedereen kan het. Overal en altijd. Thuis, in de auto, tijdens het werk of zelfs in de wachtrij bij de kassa.
Tip: Blijf altijd goed naar je lichaam luisteren. Het doel is dat jij rust ervaart, niet dat je jezelf extra stress of overweldiging geeft.
3 ademhalingsoefeningen voor thuis
Probeer deze drie eenvoudige oefeningen eens:
1. Buikademhaling (diepe ontspanning en stress loslaten)
- Leg beide handen op je buik zodat je de beweging van de ademhaling voelt
- Adem langzaam in door je neus, voel je buik uitzetten als een ballon
- Adem langzaam uit door je neus, voel je buik zachtjes krimpen
- Herhaal 1 tot 2 minuten. Hou een rustig ritme aan en blijf gefocust op de beweging
- Visualisatie: stel je voor dat de spanning in je lichaam bij elke uitademing als lucht uit de ballon ontsnapt.
Adviesmoment: Bijvoorbeeld na een drukke werkdag, voor het slapen of tijdens een korte pauze.
2. 4-7-8-ademhaling (spanning loslaten en hartslag vertragen)
- Adem in 4 tellen langzaam in door je neus
- Houd je adem 7 tellen vast
- Adem in 8 tellen langzaam uit door je mond, alsof je door een rietje blaast
- Herhaal 4 tot 8 keer
- Visualisatie: voel dat elke uitademing je hoofd leegmaakt en je lichaam ontspant.
Adviesmoment: Voel je spanning of angst opkomen? Doe deze oefening 1–2 keer om snel rust te ervaren.
3. Box ademhaling (stress en angst verminderen)
- Adem in door je neus voor 4 tellen
- Hou je adem vast voor 4 tellen
- Adem uit door je neus voor 4 tellen
- Hou je adem vast voor 4 tellen
- Herhaal 5 tot 10 keer
- Visualisatie: zie je ademhaling als een rustig vierkant: elk moment van in-, vasthouden-, uit- en weer vasthouden brengt jou terug naar balans.
Adviesmoment: Perfect voor tijdens werkpauzes of voor een moment van kalmte tussen drukke activiteiten door.
Tips om bewust ademen toe te passen in je dagelijks leven
- Begin klein: 1–2 minuten per keer helpt al.
- Kies één vast moment per dag om te oefenen, bijvoorbeeld 7 dagen na elkaar en merk het verschil op
- Wees vriendelijk voor jezelf: er is geen goed of fout.
- Gebruik je ademhaling bewust in stressvolle momenten: onderweg, op het werk of thuis.
- Vind je het lastig om dit zelf te doen? Laat je dan begeleiden door een coach of therapeut
- Veiligheidsadvies: als je ernstige medische aandoeningen hebt (hart, longen), overleg dan eerst met een arts.
Het belangrijkste om te onthouden
Je ademhaling is altijd bij je. Met een paar eenvoudige oefeningen kun je:
- je zenuwstelsel reguleren
- spanning loslaten
- jezelf een moment van rust geven
Snel effect? Maak je uitademing bewust langer dan je inademing (bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit). Dat activeert direct jouw rempedaal. Een beetje aandacht voor je ademhaling kan echt wonderen doen.
Jouw EHBO-kit voor lichaam, hoofd en hart ligt letterlijk in je lichaam, gebruik hem!
