Over voeding bestaan er ontzettend veel meningen, en al zeker wanneer het gaat over koolhydraten, eiwitten en vetten. Vermijd je nu best koolhydraten? Eet je best zoveel mogelijk eiwitten? En moet je vetten nu mijden of net niet?

Wat zijn nu de feiten en wat zijn de hardnekkige fabels? Onze diëtist en sportdiëtist Joppe zet de belangrijkste feiten en fabels voor je op een rij.

Feit of fabel: “Koolhydraten maken je dik.”

Koolhydraten hebben de laatste jaren een slechte reputatie gekregen. Veel populaire diëten draaien rond het beperken of zelfs volledig schrappen van koolhydraten. Maar klopt het wel dat koolhydraten ervoor zorgen dat je aankomt? Om dat te begrijpen, is het belangrijk om eerst te kijken naar het mechanisme achter gewichtstoename.

Je gewicht stijgt namelijk niet door het eten van één specifieke voedingsstof. Gewichtstoename ontstaat wanneer je meer energie (calorieën) inneemt dan je lichaam verbruikt. Het lichaam slaat het teveel aan energie op als reserve, wat op termijn kan leiden tot gewichtstoename. Dat overschot aan energie kan afkomstig zijn van koolhydraten, maar evengoed van vetten of eiwitten. Met andere woorden: je komt niet aan door koolhydraten op zich, maar doordat je in totaal meer energie eet dan je lichaam nodig heeft.

Koolhydraten zijn bovendien een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zijn één van de drie energieleveranciers in onze voeding, naast eiwitten en vetten, en vormen de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Vooral voor onze hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten essentieel. Onze hersenen kunnen zelfs niet zonder: zij gebruiken uitsluitend glucose – de meest eenvoudige vorm van koolhydraat – als energiebron en dus geen eiwitten of vetten.

Daarom zijn koolhydraten zeker niet slecht, schadelijk of ongezond. Integendeel, ze zijn noodzakelijk om het lichaam van voldoende energie te voorzien. Omdat ze zo’n belangrijke rol spelen, hoort een aanzienlijk deel van onze dagelijkse energie-inname uit koolhydraten te komen. Algemeen wordt aangeraden dat minstens 50% van de dagelijkse energie-inname afkomstig is uit koolhydraten. Bij intensieve sporters ligt deze behoefte vaak nog hoger. Afhankelijk van de duur en intensiteit van trainingen kan dit oplopen tot 60 à 70% van de totale energie-inname.

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in drie categorieën, namelijk enkelvoudige koolhydraten (= suikers, zoals glucose, fructose, lactose en sacharose), meervoudige koolhydraten (zoals zetmeel) en tot slot voedingsvezels. Dit zijn koolhydraten die ons lichaam niet kan verteren of opnemen, maar die wel een belangrijke rol spelen in de darmgezondheid en verschillende andere aspecten van onze gezondheid.

Binnen een gezond voedingspatroon is het aan te raden om vooral meervoudige koolhydraten en voedingsvezels te laten overheersen, terwijl enkelvoudige suikers beter beperkt worden. Zo krijgt het lichaam niet alleen voldoende energie, maar ook belangrijke voedingsstoffen binnen die bijdragen aan een goede gezondheid.

Producten zoals volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, havermout, fruit, peulvruchten en melkproducten zijn dus essentieel binnen een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Ze geven je lichaam de nodige energie, maar ook vezels, vitaminen en mineralen.

Kortom: koolhydraten maken je niet dik. Het totaal van je energie-inname en energieverbruik bepaalt uiteindelijk of je aankomt of niet. Kies dus steeds voor kwalitatieve koolhydraatbronnen en schrap ze vooral niet.

Feit of fabel: “Hoe meer eiwitten, hoe beter.”

Momenteel lijkt er een echte eiwithype te bestaan. Proteïnerepen, proteïnepoeders en allerlei eiwitrijke producten vullen de winkelrekken, en ook online is het moeilijk om eraan te ontsnappen. Hierdoor ontstaat vaak de indruk dat we zoveel mogelijk eiwitten moeten eten om gezond te zijn of om spieren op te bouwen. Maar hoe belangrijk zijn eiwitten eigenlijk? En is meer altijd beter?

Eiwitten zijn, net zoals koolhydraten en vetten, een belangrijke voedingsstof voor het lichaam. Hun belangrijkste functie is echter niet het leveren van energie. Eiwitten spelen vooral een cruciale rol bij het herstel en de opbouw van het lichaam. Ze zijn onder andere nodig voor spieropbouw en spierherstel, het behoud van spiermassa en de aanmaak van bloedcellen, enzymen en hormonen.

Eiwitten komen zowel voor in dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Dierlijke eiwitten vinden we terug in producten zoals vlees, vis, eieren en melkproducten. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere graanproducten zoals brood, pasta en rijst, maar ook noten, peulvruchten en plantaardige melkproducten op basis van soja.

Voor volwassenen die niet intensief sporten bedraagt de aanbevolen eiwitinname ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op ongeveer 56 gram eiwit per dag. In België nemen de meeste mensen echter al voldoende eiwitten op via hun dagelijkse voeding. Uit voedselconsumptiepeilingen blijkt dat de gemiddelde eiwitinname ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag bedraagt, wat ruim voldoende is voor de meeste mensen.

Voor intensieve sporters ligt de eiwitbehoefte wel hoger. Hoeveel eiwitten iemand precies nodig heeft, hangt af van verschillende factoren, zoals het type sport, de trainingsintensiteit en de trainingsfrequentie.

Maar betekent een hogere eiwitinname dan nodig automatisch ook meer spieropbouw? Nee. Wanneer je meer eiwitten eet dan je lichaam nodig heeft, zal het lichaam dit overschot gebruiken als energie of opslaan als vetweefsel. Dit kan op termijn leiden tot een ongewenste toename van het lichaamsgewicht.

Daarnaast is het belangrijk om te weten dat een zeer hoge eiwitinname ook extra belastend kan zijn voor de nieren. Het exacte effect van langdurig zeer hoge eiwitinnames is nog onduidelijk, maar voorzichtigheid en een evenwichtige aanpak blijven aangewezen.

Kortom: eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van het lichaam, maar meer is niet automatisch beter. De meeste mensen nemen via hun dagelijkse voeding al voldoende eiwitten op. Zorg voor een evenwichtig voedingspatroon met zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen. Dit volstaat voor de grote meerderheid om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Enkel bij intensieve sporters kan de eiwitbehoefte hoger liggen. Dit wordt dan ook best afgestemd op hun trainingsbelasting, samen met een sportdiëtist, om eventuele negatieve effecten van een te hoge eiwitinname te vermijden.

Feit of fabel: “Vetten zijn ongezond.”

Lange tijd hebben vetten een slechte reputatie gehad. Ze werden vaak gezien als ongezond of als de belangrijkste oorzaak van gewichtstoename. Maar klopt dat beeld? Hieronder vind je het antwoord.

Vetten hebben binnen het menselijk lichaam verschillende belangrijke functies. Ze leveren energie, helpen bij de opname van vetoplosbare vitaminen (vitamines A, D, E en K) en leveren essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Omwille van al deze functies horen vetten dus zeker thuis binnen een gezond voedingspatroon. Voor volwassenen wordt aangeraden om ongeveer 30% van de totale energie-inname uit vetten te halen. Vooral het type vet is belangrijk. Er zijn twee grote groepen vetten, namelijk onverzadigde en verzadigde vetten.

Onverzadigde vetten hebben een gunstig effect op de gezondheid. Ze helpen om het gehalte aan “slechte” cholesterol (= LDL-cholesterol) in het bloed te doen dalen. Hierdoor verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten vinden we terug in plantaardige oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie en maïsolie, vloeibare bak- en braadmargarines, noten en zaden, vette vis, avocado en zachte smeerbare margarines.

Verzadigde vetten daarentegen hebben een ongunstig effect op de gezondheid. Ze verhogen het gehalte aan “slechte” cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Daarom wordt aangeraden om de inname van verzadigde vetten te beperken en zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten. Verzadigde vetten vinden we vooral terug in vet vlees, bewerkte vleesproducten, boter en harde margarines, volle melkproducten en gebak, koeken en snacks.

Kortom: vetten zijn dus niet ongezond. Ze zijn zelfs noodzakelijk voor een goed functionerend lichaam. Kies vooral voor onverzadigde vetten en beperk de inname van verzadigde vetten. Het gaat dus vooral om het kiezen van de juiste vetten.

Kernboodschap

Voeding hoeft geen strijd te zijn tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Een gezond voedingspatroon draait om de balans tussen deze drie. Ze zijn alle drie essentieel voor het optimaal functioneren van je lichaam. Focus vooral op het gebruiken van kwalitatieve bronnen. Zo haal je het beste uit je lichaam.

Heb je vragen over jouw persoonlijke voeding of sportvoeding? Dan kan je altijd bij onze diëtist Joppe Leysen terecht met advies op maat.